Receitas veganas para carnívoros: o que cozinhar

Das muitas dietas diferentes que existem, muitas pessoas consideram a forma vegana de comer a mais rigorosa. O mais brando. O mais triste. Não é verdade, claro. Mas por que eles têm essa ideia?

Porque a maioria dos carnívoros não consegue imaginar desfrutar de uma refeição sem carne.

Mas a carne – e outros alimentos não veganos, como aves, peixes, ovos, laticínios e mel – não é o que torna um prato saboroso. É textura, gordura, ácido e umami. (Umami é o sabor saboroso e carnudo que você obtém de alimentos como cogumelos, tomate e molho de soja.)

“Tento sempre usar esses elementos”, diz Ryan Toll, coproprietário e chefe de cozinha do The Wild Cow, um restaurante vegano em Nashville. “O que torna a boa comida vegana é o que torna a boa comida em geral.”

Você não precisa de carne, mas precisa de proteína. Entre as muitas coisas que faz por você, a proteína é satisfatória e evita que você fique fuçando na geladeira uma hora após a última refeição.

Sem proteína animal, os veganos têm de ter a intenção de obter as quantidades recomendadas – cerca de 7 gramas por cada 9 quilos de peso corporal por dia – de outras formas.

“Existem todos os tipos de produtos veganos ricos em proteínas”, diz Kathleen Zelman, RDN, MPH, apresentadora do podcast True Health Revealed e ex-diretora de nutrição do WebMD. “Quinoa tem proteína. Legumes, sementes e nozes são uma boa fonte. Os vegetais têm proteínas. Até a fruta tem uma quantidade muito pequena.”

Existem também muitos substitutos de carne ricos em proteínas, e eles têm o seu lugar, mas também tendem a ser altamente processados.

A outra vantagem de focar em fontes de proteína como feijão, lentilha, sementes, nozes, grãos integrais e vegetais é que elas são ricas em fibras.

“A fibra preenche você e deixa menos espaço para os extras”, diz Zelman, que criou as receitas abaixo. Uma dieta rica em fibras também é boa para as “bactérias boas” do seu intestino.

Pense em um tomate, vermelho e maduro, fresco da feira livre em julho. Agora pense em um tomate, pequeno e claro, na prateleira de produtos hortifrutigranjeiros em dezembro. Qual você acha que tem mais conteúdo mineral e nutriente? Qual você acha que tem melhor sabor?

Não importa o que você coma, a qualidade dos ingredientes é o que leva a comida ao próximo nível.

“Um mito sobre a comida vegana é que ela é chata, mas pode ser o caso se você usar ingredientes convencionais de baixa qualidade que não têm muito a oferecer”, diz Toll.

Ele cresceu comendo e cozinhando carne e transferiu essas técnicas para a comida vegana que prepara em casa e em seu restaurante. “Usamos produtos de uma fazenda biodinâmica. Quando você come um de seus tomates, é o melhor que você já comeu, porque não foi amadurecido artificialmente nem transportado por centenas ou milhares de quilômetros.”

Mantenha-o simples e substancial. Ninguém quer uma salada triste ou uma tigela de macarrão sem graça enquanto outros desfrutam de uma refeição mais interessante.

Evite maionese, mel, frango ou caldo de carne, concentre-se em feijão, grão de bico ou um vegetal saudável como cogumelos.

“As pessoas estão bastante familiarizadas com como grelhar um frango ou cozinhar um bife, mas talvez não com como preparar cogumelos. Se forem cozidos da maneira certa, podem ter todos os mesmos elementos que a carne teria”, diz Toll. “A maioria dos temperos e marinadas que você usa para carne já são veganos. Use-os em vegetais para obter o mesmo sabor.

Isso se aplica a muitos estilos de culinária étnica diferentes:

• Tempere os tacos de cogumelos e poblano com cominho e pimenta em pó.
• Corte os cogumelos em cubos finos e tempere-os com orégano, manjericão e alecrim para fazer um espaguete à bolonhesa vegano.
• Sal e pimenta portobellos grandes, recheie-os com espinafre e pão ralado com ervas e grelhe.

Ou experimente uma dessas receitas que atinge todas as notas de textura, gordura, ácido e umami. Eles são familiares, relacionáveis ​​​​e certamente agradarão uma multidão de carnívoros.

Esta receita de bruscheta criada por você aumenta o jogo – e o teor de proteína vegetal – com a adição de feijão cannellini. As alcaparras fornecem aquele sabor salgado e os portobellos conferem-lhe vigor e umami.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, dividido
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 dente de alho picado
• Pimenta fresca moída a gosto
• 1 lata (15 onças) de feijão cannellini com baixo teor de sódio, enxaguado e escorrido
• 1 cogumelo portobello grande, limpo e picado pequeno
• 1 litro de tomate cereja amarelo e vermelho, dividido pela metade
• 1 colher de sopa de alcaparras escorridas
• 12 fatias de pão ciabatta torrado integral

Preparação:

Misture o azeite, o vinagre, o alho e a pimenta em uma tigela média. Misture o feijão, o cogumelo, o tomate e as alcaparras no molho. Sirva em uma tigela junto com pão integral torrado para fazer sua própria bruscheta.

Porções: 6 (2 fatias de torrada e 1/3 xícara de mistura de feijão)

Análise nutricional por porção:

• 256 calorias
• 55 calorias provenientes de gordura (22%)
• 6g de gordura
• 1g de gordura saturada
• 0 mg de colesterol
• 388 mg de sódio
• 40g de carboidratos
• 4g de açúcares
• 5g de fibra
• 10g de proteína

As sementes de cânhamo são a maneira mais fácil de adicionar proteína vegetal a um prato vegano, além de um pouco de cor e textura. Você não precisa prepará-los ou cozinhá-los, apenas agitá-los no final. Use-o como um farto café da manhã, almoço, lanche ou aperitivo vegano para uma multidão.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco, dividido, e raspas de limão
• 1 ½ colher de sopa de azeite extra-virgem, dividido
• 1 colher de chá de xarope de agave
• ¼ colher de chá de sal kosher
• Pimenta moída na hora a gosto
• 1 lata (15,5 onças) de grão de bico com baixo teor de sódio, escorrido e enxaguado
• 4 fatias de torrada integral
• 1 abacate grande, descascado, sem sementes, fatiado
• 1 tomate grande para bife, fatiado
• 2 xícaras de rúcula
• 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
• Pimentão vermelho esmagado, a gosto

Preparação:

Misture o suco de limão, as raspas, o azeite, o mel, o sal e a pimenta. Misture com a rúcula e reserve.

Em uma tigela pequena, amasse o grão de bico até formar um purê grosso e espalhe uniformemente nas quatro torradas. Cubra a torrada com fatias de abacate e salada de rúcula. Decore com sementes de cânhamo e pimenta vermelha esmagada.

Rendimento: 4 porções (1 fatia de torrada, ½ xícara de purê de grão de bico, ¼ de abacate e ½ xícara de rúcula)

Análise nutricional por porção

• 330 calorias
• 144 calorias provenientes de gordura (43%)
• 16g de gordura
• 1,75 g de gordura saturada
• 1,1 mg de colesterol
• 229 mg de sódio
• 38g de carboidratos
• 7 g de açúcares
• 11g de fibra
• 10g de proteína

Para se sentir saciado e satisfeito, diferentes elementos são importantes, principalmente em uma salada.

“Eu adoro farro. Tem uma boa mastigação”, diz Zelman. “É um grão integral, embora não seja isento de glúten. Eu faço um lote grande e combino com quase tudo, quente ou frio.

Ingredientes:

• 1 xícara de farro
• 3 beterrabas douradas, aparadas
• 1 xícara de milho
• ½ xícara de cerejas secas
• ¼ xícara de amêndoas torradas picadas
• ¼ xícara de manjericão fresco em fatias finas
• 2 xícaras de espinafre baby, picado grosseiramente

Vinagrete:

• 1 colher de chá de sal Kosher
• Pimenta fresca moída a gosto
• 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
• 3 colheres de sopa de suco de limão fresco
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 colher de sopa de xarope de bordo

Qual é a diferença entre um ótimo chili vegano e uma tigela de feijão e temperos? Uma variedade de texturas e sabores. A batata doce acrescenta doçura sutil e corpo, além de beta-caroteno e vitamina A.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 pimenta jalapeño, sem sementes, picada finamente
• 2 cebolas em cubos
• 1 pimentão vermelho picado
• 2 colheres de sopa de pimenta em pó
• 2 colheres de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de sal Kosher
• Pimenta fresca moída
• 1 batata-doce grande, descascada, cortada em cubos de ½ polegada
• 3 xícaras de caldo de vegetais com baixo teor de sódio
• 2 latas (15 onças) de feijão preto com baixo teor de sódio, enxaguadas e escorridas
• 1 lata (28 onças) de tomates em cubos pequenos com baixo teor de sódio
• 1 abacate em cubos
• ¼ xícara de coentro fresco picado
• ¼ xícara de iogurte de soja natural
• 2 onças de queijo vegetal (1/2 xícara)

Preparação:

Em um grande forno holandês, aqueça o óleo em fogo médio-alto. Adicione o alho, o jalapeño, a cebola e o pimentão vermelho e refogue por 4-5 minutos até que os vegetais estejam macios; adicione pimenta em pó, cominho e pimenta, mexendo ocasionalmente até incorporar.

Adicione batata-doce, tomate, feijão e caldo de legumes; reduza o fogo e cozinhe até que a batata-doce esteja macia, 30-40 minutos. Adicione caldo ou água adicional para obter a consistência desejada.

Decore com coentro, abacate, iogurte de soja e queijo vegetal.

No que diz respeito às sobremesas, esta é bastante saudável com nozes, fibras, proteínas, frutas e delícias”, diz Zelman sobre este prato quente coberto com granola de nozes. “Se não for delicioso, você não vai comê-lo, por mais bom que seja para você.”

Esta batata frita fica sozinha com ou sem sorvete ou chantilly, mas fique à vontade para adicionar uma versão vegana de qualquer um deles como acompanhamento.

Ingredientes:

• 3 libras de maçãs (cerca de 8 xícaras) de maçãs fatiadas e sem caroço (Granny Smith, Crispin, Pippin ou Braeburn)
• 1 colher de chá de raspas de limão
• 1 colher de chá de baunilha
• 3/4 xícara de açúcar mascavo, dividido
• 1 colher de chá de sal, dividido
• 2 colheres de chá de amido de milho
• 2 colheres de chá de cinco especiarias chinesas em pó, divididas (pode substituir a canela)
• Spray para cozinhar
• 1 ½ xícara de aveia integral
• ½ xícara de farinha multiuso
• 2 colheres de sopa de manteiga vegetal sem sal gelada, cortada em pedaços pequenos
• ½ xícara de nozes, nozes ou amêndoas picadas
• ¼ xícara de gérmen de trigo

Pré-aqueça o forno a 350 graus F. Pulverize uma panela de 9×13 polegadas. Em uma tigela grande, misture as maçãs, a baunilha, ¼ xícara de açúcar mascavo, as raspas de limão, ½ colher de chá de sal, 1 colher de chá de especiarias em pó e o amido de milho. Misture para cobrir as maçãs. Despeje na panela.

Para a cobertura, misture a aveia, a farinha e o açúcar mascavo restante em uma tigela grande. Corte a manteiga vegetal com um cortador de massa ou dois garfos até distribuir uniformemente. Adicione nozes, gérmen de trigo, ½ colher de chá de sal e 1 colher de chá de especiarias em pó; coloque sobre as frutas para cobrir.

Asse a 325 graus por cerca de 45 minutos ou até que as bordas borbulhem e a cobertura fique dourada.

Rendimento: 8 porções (cerca de 2/3 xícara)

Composição nutricional por porção:

• 293 calorias
• 84 calorias provenientes de gordura (29%)
• 10g de gordura
• 2,5 g de gordura saturada
• 8 mg de colesterol
• 308 mg de sódio
• 50g de carboidrato
• 27 g de açúcares
• 6g de fibra
• 5g de proteína_{Módulo: apresentação de slides}