Health

A verdade sobre a gordura da barriga

Surpresa: todo mundo tem alguma gordura na barriga, mesmo as pessoas que têm abdominais retos.

Isso é normal. Gordo é uma parte essencial do corpo humano. Mas muita gordura na barriga pode afetar sua saúde de uma forma que outras gorduras não afetam.

Parte da sua gordura está logo abaixo do seu pele. Isso é chamado de gordura subcutânea.

Outro tipo de gordura está mais fundo no abdômen. Está perto do seu coração, pulmões, fígado, e outros órgãos. Isso é “, ou o que os cientistas chamam de “tecido adiposo visceral”.

A gordura visceral pode ser o maior problema de saúde, mesmo para pessoas magras.

Você precisa de um pouco de gordura visceral. Ele fornece amortecimento ao redor dos órgãos.

Mas se você ingerir muito, é mais provável que você tenha pressão alta, Diabetes tipo 2doença cardíaca, demênciae certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e câncer de cólon.

A gordura não fica parada ali. É uma parte ativa do seu corpo, produzindo “muitas substâncias desagradáveis”, diz Kristen Hairston, MD, professora assistente de endocrinologia e metabolismo na Escola de Medicina Wake Forest.

Se você ganhar muito peso, seu corpo começará a armazenar gordura em locais incomuns.

Com o aumento da obesidade, temos pessoas cujas áreas regulares de armazenamento de gordura estão tão cheias que a gordura é depositada nos órgãos e ao redor do coração, diz Carol Shively, PhD, professora de medicina comparativa de patologia na Wake Forest School of Medicine.

A maneira mais precisa de determinar a quantidade de gordura visceral que você possui é fazer uma tomografia computadorizada ou ressonância magnética. Mas há uma maneira muito mais simples e barata de verificar.

Pegue uma fita métrica, enrole-a na cintura, na altura do umbigo, e verifique sua circunferência. Faça isso enquanto estiver de pé e certifique-se de que a fita métrica esteja nivelada.

Para o bem da sua saúde, você deseja que o tamanho da sua cintura seja inferior a 35 polegadas se você for mulher e menos de 40 polegadas se for homem.

Ter um “formato de pêra” – quadris e coxas maiores – é considerado mais seguro do que um “formato de maçã”, que descreve uma cintura mais larga.

“O que realmente estamos apontando com a maçã versus a pêra”, diz Hairston, “é que, se você tem mais gordura abdominal, é provavelmente um indicador de que você tem mais gordura visceral”.

Mesmo se você for magro, ainda poderá ter muita gordura visceral.

O quanto você tem depende em parte de seus genes e em parte de seu estilo de vida, especialmente de quão ativo você é.

A gordura visceral gosta de inatividade. Em um estudo, pessoas magras que seguiam suas dietas, mas não praticavam exercícios, tinham maior probabilidade de ter muita gordura visceral.

O segredo é estar ativo, não importa o tamanho que você tenha.

Existem quatro chaves para controlar a gordura da barriga: exercícios, dieta, sono e controle do estresse.

1. Exercício: Exercícios vigorosos eliminam toda a gordura, incluindo a gordura visceral.

Faça pelo menos 30 minutos de exercícios moderados, pelo menos 5 dias por semana. Caminhar conta, desde que seja rápido o suficiente para que você sue e respire com mais força, com a frequência cardíaca mais rápida do que o normal.

Para obter os mesmos resultados na metade do tempo, aumente o ritmo e faça exercícios vigorosos – como corrida ou andando. Você precisaria fazer isso 20 minutos por dia, 4 dias por semana.

Corra, se você já estiver em forma, ou caminhe rapidamente em uma esteira inclinada, se não estiver pronto para correr. Treinos vigorosos em bicicletas ergométricas e máquinas elípticas ou de remo também são eficazes, diz a pesquisadora da Duke, Cris Slentz, PhD.

Atividade moderada – aumentar a frequência cardíaca por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana – também ajuda. Ele retarda a quantidade de gordura visceral que você ganha. Mas para queimar a gordura visceral, talvez seja necessário intensificar seus treinos.

“Ajuntar folhas, caminhar, jardinar, fazer zumba, jogar futebol com os filhos. Não precisa ser na academia”, diz Hairston.

Se você não estiver ativo agora, é uma boa ideia consultar seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.

2. Dieta: Não existe dieta mágica para gordura abdominal. Mas quando você perde peso com qualquer dieta, a gordura da barriga geralmente vem primeiro.

Obter fibra suficiente pode ajudar. A pesquisa de Hairston mostra que as pessoas que comem 10 gramas de fibra solúvel por dia – sem quaisquer outras mudanças na dieta – acumulam menos gordura visceral ao longo do tempo do que outras. Isso é tão simples quanto comer duas maçãs pequenas, uma xícara de ervilhas ou meia xícara de feijão.

“Mesmo que você mantivesse todo o resto igual, mas mudasse para um pão com mais fibras, talvez conseguisse manter melhor seu peso com o tempo”, diz Hairston.

3. Dormir: Obtendo a quantidade certa de fechamentoolho ajuda. Em um estudo, pessoas que tiveram de 6 a 7 horas de dormir por noite ganharam menos gordura visceral ao longo de 5 anos em comparação com aqueles que dormiram 5 ou menos horas por noite ou 8 ou mais horas por noite. O sono pode não ter sido a única coisa que importava – mas fazia parte do cenário.

4. Estresse: Todo mundo tem estresse. Como você lida com isso é importante. As melhores coisas que você pode fazer incluem relaxar com amigos e familiares, meditar, exercício para desabafar e obter aconselhamento. Isso deixa você mais saudável e melhor preparado para fazer boas escolhas para si mesmo.

“Se você pudesse ter tempo para fazer uma dessas coisas”, diz Shively, “o exercício provavelmente traz os benefícios mais imediatos, porque atinge ambos obesidade e estresse.”

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