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6 maneiras de causar danos aos joelhos e arruiná-los

Quer você seja um atleta experiente, um guerreiro de fim de semana ou totalmente descontraído quando se trata de exercíciosabendo como proteger seu joelhos de danos pode significar a diferença entre um estilo de vida gratificante e uma mobilidade difícil e de longo prazo.

Na pista no calor de uma partida de roller derby, Rachel Piplica, de 27 anos, não estava preparada para perceber que seu joelho poderia afastá-la da patinação competitiva por meses, possivelmente anos.

“De repente, ouvi um estalo e senti como se meu joelho estivesse dobrado para o lado. A dor era tão forte que simplesmente caí e me arrastei para longe”, disse Piplica ao WebMD.

O estilista de Los Angeles que patina sob o nome de Iron Maiven tentou seguir em frente. “Dei mais um passo e meu joelho soltou novamente. O médico disse imediatamente: ‘Acho que você rompeu o ligamento cruzado anterior'”.

Piplica havia experimentado alguns sinais de alerta durante a temporada anterior de patinação como capitã de seu time, mas ela os ignorou na maior parte. “Eu sentia uma dor tremenda na perna sempre que me agachava, então mantive a perna direita esticada. Mas nunca fui ao médico por causa disso. Apenas presumi: ‘Estou praticando um esporte de contato e é isso que acontece, ‘”, ela diz ao WebMD.

Até o joelho: uma articulação complexa e vulnerável

Com o diagnóstico de ruptura do LCA confirmado, Piplica aprendeu rapidamente como os joelhos podem ser suscetíveis a lesões. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, essas articulações são responsáveis ​​por enviar quase 15 milhões de americanos ao médico todos os anos.

E não são apenas os atletas que sofrem. Problemas no joelho podem acontecer com qualquer pessoa.

“Como são a principal articulação entre o solo e o resto do corpo, os joelhos servem como ‘rodas’ que o movimentam e permitem que você seja ativo”, diz o cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva da Universidade da Pensilvânia, Nicholas DiNubile. , MD. “A vida pode realmente piorar quando você machuca os joelhos”, diz DiNubile, porta-voz da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos e autor de FrameWork – Seu programa de 7 etapas para músculos, ossos e articulações saudáveis.

Limitado por um intrincado sistema de ligamentos, tendões, cartilagens e músculos, o joelho é altamente sujeito a lesões. É uma dobradiça complexa onde o fêmur (osso da coxa), a tíbia (osso da canela), a fíbula (próximo à tíbia) e a rótula se unem.

“É difícil encontrar o equilíbrio certo entre mobilidade e estabilidade; o joelho precisa se mover para frente e para trás, torcer um pouco e girar também”, diz DiNubile. Os ligamentos do joelho podem romper, seus tendões podem inchar, osteoartrite pode se firmar e até mesmo o desgaste diário pode arruinar um par de joelhos perfeitamente bom.

Aqui estão seis armadilhas que você pode evitar para salvar os joelhos.

1. Ignorar a dor no joelho.

Uma dor ocasional aqui e ali é comum. “Mas saber quando você pode ou não ignorar a dor é fundamental”, diz o especialista em medicina esportiva Jordan Metzl, MD, do Hospital for Special Surgery da cidade de Nova York.

Regra prática de Metzl: quando a dor limita sua capacidade de fazer o que você normalmente faz, você precisa fazer um exame.

“Se o seu corpo está enviando sinais, você precisa ouvi-los. Se eles persistirem, você precisa verificar”, diz ele ao WebMD.

Para Piplica, a cirurgia exploratória revelou uma menisco rompido ela havia sofrido no passado – sem o seu conhecimento – seguido pela ruptura mais recente do LCA.

“Olhando para trás, talvez aquela primeira lesão pudesse ter sido reparada mais cedo, embora eu não saiba se poderia ter evitado esta completamente”, diz ela. “Pelo menos eu teria sido mais cuidadosa.”

2. Estar acima do peso.

Cada quilo de peso corporal rende 2,5 quilos de força no joelho, então mesmo 5 quilos extras podem colocar uma carga considerável nessas articulações.

Ser sobrepeso também aumenta suas chances de osteoartrite no joelho, uma forma comum e muitas vezes incapacitante de artrite que desgasta a cartilagem almofadada do joelho. O excesso de quilos também causa artrite piorar mais rapidamente. De acordo com o CDC, dois em cada três obeso adultos sofrem de joelho osteoartrite em algum momento de sua vida.

Embora dieta e exercício são essenciais para a perda de peso, é uma faca de dois gumes.

“Se seus joelhos doem, é mais difícil perder peso através exercício”, diz Metzl. Por isso, ele recomenda atividades que sejam fáceis para os joelhos.

Por exemplo, opte por uma bicicleta ergométrica em vez de correr na esteira e caminhe em uma superfície plana em vez de em uma grama acidentada. Se você é um fã obstinado de esteira, faça sessões mais longas de caminhada com breves intervalos de caminhada rápida ou corrida a cada três a cinco minutos, diz DiNubile.

3. Não prosseguir com a reabilitação e descanso.

O período de descanso e reabilitação após um ferimento no joelho é fundamental para evitar futuras dores ou novas lesões. Dependendo do tipo de dano e do tratamento, a recuperação pode durar de algumas semanas a vários meses.

“Durante o período de reabilitação, você precisa de alguém para ajudá-lo a saber a diferença entre algo que apenas dói e algo que vai lhe fazer mal”, diz DiNubile.

Ele disse ao WebMD que muitos de seus pacientes jovens atletas estão ansiosos demais para voltar ao jogo regular assim que pararem de mancar. Ele aconselha os pacientes a trabalharem com um cirurgião ortopédico, um médico de medicina esportiva, um fisioterapeuta, um preparador físico ou alguma combinação desses profissionais, a fim de garantir que o foco adequado seja colocado no fortalecimento gradual dos joelhos.

4. Negligenciar sua ACL.

Um dos ligamentos mais comumente lesionados no joelho, o ligamento cruzado anterior (LCA) é responsável por cerca de 150.000 lesões nos EUA todos os anos.

Como Piplica aprendeu em primeira mão, esportes como o roller derby, que envolvem cortes rápidos, torções e saltos, colocam o LCA em maior risco de ruptura. Os esportes de alto risco mais tradicionais incluem futebol, basquete, futebol americano e vôlei.

As mulheres, em particular, têm um risco duas a oito vezes maior de rupturas do LCA em comparação aos homens, principalmente porque a maneira como as mulheres saltam, pousam e giram naturalmente coloca maior pressão sobre o LCA.

No entanto, atletas masculinos e femininos podem ser treinados para se “reprogramarem” e, assim, reduzirem os riscos de lesões nos joelhos. Isso é feito através do treinamento neuromuscular, que envolve prática supervisionada para melhorar a agilidade, a força das pernas e técnicas de salto e aterrissagem para melhor estabilidade da articulação do joelho. .

Estas técnicas especializadas são eficazes na redução dos riscos de lesões no joelho em quase metade, de acordo com uma revisão de 2010 de sete estudos de treino neuromuscular.

“Dado o que sabemos sobre o quão útil pode ser na redução das rupturas do LCA, é irresponsável da parte dos treinadores e dos pais não exigir que os atletas se submetam a treinamento neuromuscular”, diz DiNubile.

Ele recomenda que atletas de qualquer idade que pratiquem esportes com risco de LCA procurem ajuda de um treinador esportivo ou outro profissional treinado para ajudar a evitar essa lesão debilitante.

5. Exagerar.

“Você obtém ganhos de condicionamento físico quando trabalha duro e depois permite que seu corpo se recupere. Você não pode fazer exercícios intensos todos os dias”, diz Metzl.

Um aumento repentino na intensidade ou duração do exercício pode causar lesões por esforço repetitivo. Tendinite e dor na rótula são sintomas comuns no joelho.

Forçar demais também está relacionado à síndrome do overtraining, uma condição fisiológica e psicológica entre os atletas em que eles excedem sua capacidade de desempenho e recuperação do esforço físico, muitas vezes levando a lesões ou diminuição do desempenho.

Certifique-se de incluir exercícios de alongamento antes e depois do treino. E depois de dias de treino intenso, combine dias fáceis para que seu corpo possa se recuperar.

6. Ignorando outros músculos ao redor dos joelhos.

Músculos fracos e falta de flexibilidade são as principais causas de lesões nos joelhos, de acordo com a Clínica Mayo. Quando os músculos ao redor da rótula, quadril e pelve são fortes, mantém o joelho estável e equilibrado, fornecendo suporte ao absorver parte do estresse exercido na articulação.

DiNubile enfatiza a importância da construção dos músculos quadríceps e isquiotibiais, bem como do fortalecimento adequado dos músculos centrais do corpo, incluindo os oblíquos, os músculos da região lombar e a parte superior da coxa.

Sua ferramenta favorita para ajudar a realizar esse fortalecimento é uma bola medicinal suíça. Outros exercícios que você pode tentar são extensões de joelho, flexão de isquiotibiais, leg press e exercícios de flexibilidade.

Piplica se lembra de ter percebido o quão fracos eram alguns dos músculos das pernas.

“As roller girls estão dando muitos passos com os músculos externos das pernas, mas não estamos necessariamente trabalhando a parte interna dos joelhos”, diz ela. “Lembro-me de quando corria para fazer exercícios, meu bezerros e as canelas doeriam tanto. Isso me surpreendeu, porque pensei que se alguma coisa fosse forte, seriam minhas pernas.”

Piplica diz que gostaria de ter sido mais bem informada sobre atividades de treinamento cruzado para patinadores e em quais grupos musculares eles precisam se concentrar para manter os joelhos saudáveis.

Enquanto aguarda a cirurgia para reparar o LCA rompido, Piplica diz ao WebMD que sua perspectiva sobre o cuidado de longo prazo com os joelhos mudou definitivamente.

“Metade de mim está frustrada por não poder patinar mais cedo, mas a outra metade sabe o quanto é importante melhorar para não fazer isso de novo. Tenho 27 anos e uma grave lesão no joelho me impede de me mover. por aí. Então, preciso olhar além de apenas patinar, patinar, patinar. Não quero ter problemas nos joelhos quando tiver 40 ou 50 anos, porque não estou dando ao meu corpo o tipo de atenção que ele precisa agora. “

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